Integratori alimentari per lo Sport: quali Si e quali No
Ricorda che nella campagna del CONI “IO NON RISCHIO LA SALUTE” ci sono queste indicazioni:
Molti integratori alimentari o integratori sportivi anche se autorizzati o notificati al Ministero della Sanità, possono contenere anche occasionalmente sostanze dopanti. In molti integratori, i principi attivi sono indicati con nomi di fantasia, quindi esiste il potenziale rischio di incorrere in una positività al controllo antidoping. Non acquistare prodotti da mercati “paralleli” e non assumere prodotti solo perché pubblicizzati o promozionati.
Per la maggior parte degli sportivi e per quelli che praticano attività saltuarie, una corretta ed equilibrata alimentazione è ampiamente sufficiente a compensare le diverse richieste di energetici, sali minerali, amminoacidi e vitamine. Soltanto nel caso di sportivi che si allenano intensamente tutti i giorni, con carichi elevati o in condizioni di elevato dispendio idrosalino, dovuto a volte anche ad un clima sfavorevole, la normale alimentazione potrebbe non essere sufficiente per fornire all’organismo tutto ciò che consuma durante l’attività. Vediamo quali sono gli integratori indicati e quelli che sono invece da evitare
Si:
- Acqua
- Sali minerali
- Carboidrati, zuccheri e maltodestrine
No:
- Amminoacidi e integratori proteici
- Creatina
A cura di Manuela Ascoli
Dottoressa in Chimica e Tecnologie Farmaceutiche
Acqua
L’acqua è un nutriente che non produce calorie ma è importante per mantenerci in vita, seconda in questo solo all’ossigeno. Rappresenta circa il 60% del peso corporeo e si stima che una perdita di acqua intorno al 9-12% possa compromettere lo stato di benessere.
Bastano questi cenni per capire l’importanza dell’acqua, soprattutto per gli sport di lunga durata ed intensità durante i quali si perdono sino a 5-6 litri di fluidi attraverso la sudorazione. Il recupero dei fluidi persi e dei sali è un problema molto vivo per gli atleti. Basta una perdita del 2% del peso corporeo in acqua per ridurre la capacità di prestazione sportiva. La sudorazione durante l’esercizio è l’evento più eclatante che occorre bilanciare con un continuo apporto di liquidi. Soprattutto negli sport di lunga durata come la corsa, il ciclismo, il fondo, la maratona, occorre bere continuamente piccole quantità; ad esempio un bicchiere di acqua minerale ad intervalli regolari (ogni 20 minuti), anticipando la comparsa dello stimolo della sete. L’evaporazione del sudore è il meccanismo indispensabile per il raffreddamento della superficie corporea. L’attività fisica eleva rapidamente la temperatura corporea. Se non si ha un rapido ed efficace raffreddamento si verifica ciò che avviene ad un motore lanciato al massimo dei giri e non raffreddato adeguatamente: si surriscalderebbe e danneggerebbe ogni parte meccanica.
Manuela Ascoli
Dottoressa in Chimica e Tecnologie Farmaceutiche
I sali minerali nello sport
Il sudore contiene sali minerali. che rappresentano circa il 4% del nostro peso corporeo. Sono nutrienti essenziali che partecipano attivamente alla regolazione di molte funzioni fisiologiche ed entrano nella costituzione dei tessuti corporei. Tra queste vi sono alcune funzioni vitali quali il trasporto di ossigeno alle cellule, la contrazione muscolare per il movimento e il funzionamento del sistema nervoso centrale. In alte concentrazioni sono presenti nello scheletro e nei denti e, in percentuali più basse, nei fluidi corporei e in tutte le cellule. Soprattutto negli sport di lunga durata o nelle competizioni che si svolgono in condizioni di temperatura elevata, la continua sudorazione può portare a importanti perdite di Sodio, Cloro. Potassio, Magnesio Calcio e Ferro. La carenza di sodio provoca insorgenza di stanchezza, crampi ed insonnia, la carenza di potassio invece altera la contrazione muscolare. Spesso durante le gare prolungate non si riesce a bilanciare la perdita di acqua e di sali minerali. Per questo si consiglia acqua minerale o in alternativa bevande isotoniche – cioè simili alla concentrazione salina delle cellule – che contengono le giuste quantità di sali minerali. Importante può essere la presenza di Aspartati (di Potassio e Magnesio) che svolgono un ruolo antifatica favorendo l’eliminazione di ammonio implicato nei processi di esaurimento muscolare e nella comparsa di crampi. Occorre comunque sapere che il primo compito è quello di bilanciare i fluidi, continuando a bere abbondante acqua minerale anche nella giornata dopo la gara. Infatti basta leggere una qualsiasi etichetta presente sulle bottiglie per capire che l’acqua è già di per se ricca di sali minerali (anche se ci sono differenze tra le varie acque). Viceversa, per il riequilibrio dei sali è sufficiente la dieta, a volte integrata con bevande isotoniche o con centrifugati di frutta e verdura. Ogni quantità in più di minerali viene smaltita dall’organismo costringendo gli organi (reni) ad un surplus di lavoro.
Ricordati che:
- L’acqua è il nostro più importante nutriente
- Arrecherai un maggior danno alla salute privandoti di acqua, più che di ogni altro nutriente
- É indispensabile rispondere sempre alla sensazione di sete, ma soprattutto occorre bere anche quando la sensazione non é presente
- La sudorazione giusta ti aiuta nella prestazione sportiva poichè mantiene la temperatura corporea
- Non vestire con abiti isolanti che non permettano l’evaporazione del sudore: potrebbero causare problemi cardiovascolari
- Non assumere bevande ghiacciate o bollenti: potrebbero causare effetti gastrointestinali indesiderati. Durante una gara poi, la borraccia piena di integratore lasciata a lungo in zona cambio può surriscaldarsi e far alterare il contenuto; se c’è solo acqua potrà non essere più di gusto gradevole ma almeno non ti fa male
- Non assumere tutto d’un fiato grandi quantità d’acqua, o liquidi troppo concentrati in zucchero o sali che potrebbero causare diarrea
- É sufficiente sorseggiare, ad intervalli regolari, piccole quantità di acqua minerale o di bevande isotoniche per limitare le perdite dei fluidi e dei sali minerali durante la gara
Manuela Ascoli
Dottoressa in Chimica e Tecnologie Farmaceutiche
I carboidrati, gli zuccheri e le maltodestrine: L’energia di pronto uso
La principale funzione dei carboidrati o glucidi o zuccheri è quella di fornire energia all’organismo. Negli alimenti troviamo carboidrati con diversa struttura chimica. Schematicamente possiamo distinguerli in zuccheri semplici e complessi. Gli zuccheri semplici, quali fruttosio, glucosio e saccarosio, sono presenti nello zucchero da cucina, nel latte, nel miele, nella frutta, negli ortaggi, nelle marmellate e nei dolciumi in genere. Glucosio e Saccarosio vengono rapidamente assorbiti dall’organismo e la loro energia si rende disponibile in pochi minuti. Il Fruttosio è uno zucchero che fornisce un’energia costante e di lunga durata; viene bruciato lentamente dall’organismo senza determinare elevati sbalzi glicemici (rapidi picchi e cali di zucchero). Gli zuccheri complessi sono rappresentati da amido e maltodestrine e si trovano soprattutto in riso, pasta, pane, legumi. Essi vengono assorbiti più lentamente e pertanto la loro energia si rende disponibile in modo graduale. Le maltodestrine, hanno la caratteristica di essere più piccole e solubili in acqua risultando più facilmente digeribili ed assumibili anche durante l’attività fisica e offrono il vantaggio di liberare gradualmente il glucosio stesso in esse contenuto garantendo in tal modo un rifornimento di energia prolungato nel tempo.
Durante un impegno muscolare di lunga durata e ad un’intensità tale da richiedere un considerevole apporto del metabolismo glucidico può essere presa in considerazione l’integrazione energetica, attuabile con miscele di fruttosio e di maltodestrine, quali componenti di bevande. L’associazione di maltodestrine e di fruttosio fornisce un integratore energetico veramente efficace, in quanto in grado di dare benzina di pronto impiego (grazie alle maltodestrine con struttura a catena corta) e carburante da consumarsi nel tempo (anche più di un’ora, grazie alle maltodestrine di maggiori dimensioni e soprattutto di fruttosio).
Ricordati che:
- Gli zuccheri sono energia di pronto uso
- La sensazione di fatica è il segnale dell’impoverimento delle scorte in zucchero
- Il glicogeno muscolare ed il glucosio del sangue sono il maggior carburante dell’organismo durante il lavoro muscolare (Il glicogeno è composto esclusivamente da molecole di glucosio e costituisce la principale forma di accumulo degli zuccheri nell’organismo)
- Nel periodo precedente un attività fisica o una competizione di lunga durata si può innalzare l’introito di carboidrati sino a costituire il 70% del fabbisogno calorico totale
- Il consumo abituale di giuste quantità di carboidrati protegge la massa magra perché si evita che vadano ad intaccarsi le proteine dei muscoli
- Le bevande troppo zuccherine, dopo la prima frustata di energia, possono provocare un abbassamento della glicemia (concentrazione del glucosio nel sangue) e quindi favorire un maggior senso di affaticamento
Manuela Ascoli
Dottoressa in Chimica e Tecnologie Farmaceutiche
Integratori proteici e aminoacidi
Le proteine sono le costituenti fondamentali delle nostre cellule e per questo si dice che hanno una funzione strutturale o plastica. Esse sono formate da piccole unità dette aminoacidi. Gli aminoacidi necessari sono 22 ma di questi solo 8 sono considerati essenziali perchè l’organismo umano non è in grado di sintetizzarli (produrli) ma deve prenderli dal cibo. Se uno di questi aminoacidi essenziali non viene assunto con l’alimentazione si preclude automaticamente la formazione delle proteine o dei tessuti contenenti quel particolare aminoacido. Le proteine che contengono tutti e 8 gli aminoacidi essenziali sono complete e vengono definite ad alto valore biologico. Le proteine che si trovano nei prodotti animali come uova, latte o derivati, pesce, e carne sono proteine ad alto valore biologico. Le proteine vegetali, presenti ad esempio nei legumi e nei cereali, hanno invece un valore biologico soltanto discreto perchè carenti di alcuni aminoacidi essenziali. I vari cibi contengono gli aminoacidi in proporzione variabile; con una dieta equilibrata si suppone che l’atleta assuma la quota proteica corretta e quindi tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno. Rispetto al sedentario, l’atleta ha però, non solo un fabbisogno accresciuto, ma anche diversificato. In particolare ha bisogno di aminoacidi a catena ramificata. Tre aminoacidi (leucina, isoleucina, valina), che per la loro struttura vengono detti a catena ramificata, hanno una particolare importanza nella sintesi proteica e sono coinvolti nel processo per cui si ottiene energia dalle proteine. Sintetizzando molte ricerche si può affermare che se l’attività non è continua e prolungata nel tempo non c’è nessun bisogno di un’integrazione con aminoacidi ramificati per recuperare lo sforzo. Comunque, gli aminoacidi (ramificati o meno) non hanno nessuna particolare importanza nel miglioramento della prestazione.
Purtroppo molti atleti abusano degli aminoacidi ramificati nella convinzione che “male non fanno”. In realtà non è così poiché alte dosi possono alzare notevolmente l’azotemia con conseguente sovraccarico renale. La pratica di usare aminoacidi e integrazione proteica per spingere al massimo le capacità anaboliche dell’organismo deriva dal banale principio: più proteine diamo, più muscoli avremo.
Ma l’anabolismo (insieme dei processi metabolici attraverso i quali si assimilano e utilizzano gli alimenti assunti) si crea in seguito a uno stimolo, sia esso uno sforzo massimale, sia esso dovuto alla presenza di sostanze (testosterone, insulina, ormone della crescita) che favoriscono l’anabolismo e che impiegano le proteine assunte. Tralasciando quest’ultima possibilità (l’assunzione ormonale è doping), la prima non può riguardare atleti di sport non di potenza. Infatti in molti sport, tra cui il triathlon, un potenziamento tipo body builder sarebbe del tutto controindicato.
Ricordati che:
- Non sono necessarie ogni giorno assunzioni di grandi quantità di proteine, poichè le proteine (e quindi gli aminoacidi) in eccesso non vengono conservate nell’organismo e sovraccaricano il lavoro dei reni
- Non è vero che le proteine vegetali (legumi secchi) non possono essere utilizzate: integrate con farinacei, forniscono un’ottima miscela di proteine ad alto valore biologico
- L’alternanza delle fonti proteiche sia animali che vegetali ti garantisce un introito di tutti gli aminoacidi necessari
Manuela Ascoli
Dottoressa in Chimica e Tecnologie Farmaceutiche
La creatina
La creatina è presente quasi esclusivamente nei muscoli (95%) sia in forma libera (35% circa) sia fosforilata (creatinfosfato). Il fabbisogno giornaliero è di circa 2 g e l’organismo la ricava dalla dieta e dalla sintesi endogena (utilizzando alcuni aminoacidi come glicina, arginina e metionina). La creatina si trasforma irreversibilmente in creatinina. La creatina entra in un meccanismo energetico molto rapido, quello del creatinfosfato (CP). Come l’ATP, anche il CP può produrre energia in assenza di ossigeno quando il gruppo fosfato si stacca dalla creatina. Il processo è molto rapido e tipicamente viene usato dalle cellule quando si passa da una bassa a un’elevata richiesta energetica; esempio classico sono le gare di brevissima distanza.
L’uso di integratori di creatina produce benefici minimi. Secondo i fautori si potrebbero avere i seguenti vantaggi:
- aumentare la produzione di ATP nell’esercizio massimale
- attivare la glicogenolisi e le altre vie cataboliche
- tamponare l’acidosi che si sviluppa durante l’attività fisica
- aumentare il volume muscolare
- aumentare la resistenza dei soggetti.
In realtà questi benefici sono molto ottimistici perché:
- il muscolo ha una capacità massima di immagazzinare creatina (150 mmol/kg) e più alta è la concentrazione meno il soggetto risponde a nuove integrazioni. Se si sospende l’integrazione, i valori tornano a quelli preesistenti dopo circa un mese. Addirittura un 30% di soggetti non è in grado di aumentare la sua concentrazione di creatina muscolare.
- l’integrazione con creatina è un processo non naturale. Infatti né l’attività di potenza né l’allenamento aerobico o anaerobico aumentano il creatinfosfato. In altre parole l’allenamento migliora il soggetto agendo su altri parametri fisici.
- non c’è nessuna prova che la creatina stimoli la sintesi proteica e quindi non è dimostrato nessun effetto anabolico
- non si ha nessun miglioramento della prestazione aerobica
- l’aumento di peso associato all’assunzione di creatina può in alcuni sport peggiorare la prestazione
Un documento della Commissione Antidoping ricorda che in soggetti sani l’integrazione non dovrebbe superare i 3 g al giorno e che, salvo specifica e motivata indicazione medica, il trattamento non dovrebbe superare le due settimane.
Anche se l’assunzione per brevi periodi di dosaggi non elevati di creatina sembra essere ben tollerata, ci sono effetti collaterali molto frequenti: diarrea e dolore addominale, crampi e traumi muscolo-tendinei (chi assume creatina è più soggetto a infortuni)..
L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (2001) ipotizza un rischio cancerogeno dell’abuso di creatina: tale tesi si basa sul fatto che la creatina viene metabolizzata a sarcosina, a metilamina e infine a formaldeide e perossido d’idrogeno. La formaldeide ha effetti citotossici (oltre a danni vascolari) e il perossido d’idrogeno è uno dei radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare
Manuela Ascoli
Dottoressa in Chimica e Tecnologie Farmaceutiche
Commenti recenti